张朝阳建议大家只睡4小时？建议不要建议。

作者：黄翔

成年了，还能变得更聪明吗？

能！

许多人认为，成年以后大脑就已经定型，没有机会变得更聪明，学习一项技能也变得非常困难，无法像小时候一样简单。等待大脑的，不过是随着年岁增长的衰老和萎缩。

这种想法无比悲观。然而，事实真的是这样的吗？

大脑根据环境的改变重新产生神经细胞或者神经连接，在专业上叫作大脑的可塑性。以前我们认为人的大脑可塑性只在孩提时代存在，特别是婴儿时期大脑的学习能力最强，所以年少时学习的内容是最难忘记的。

而现在的神经科学研究表明，大脑在一生当中都具有可塑性，所以瘫痪的患者可以重新学会走路，语言功能损伤的患者能够重新学会说话。

对于正常人，大脑的可塑性伴随终生。

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什么是学习？就是大脑将自己的神经细胞重新排列组合，塑造成另外一种模式，从而使人学会一样东西。

比如，我们的运动能力可以通过反复训练得以提高。刻意练习可以让大脑中央前回运动功能区变大，使得更多的神经细胞参与到运动之中，也可以让运动传导束变得更丰富，和周围脑区（小脑、基底节等部位）连接得更紧密，这样对于运动的速度和精确度以及整个身体的协调感都有极大帮助。

爱因斯坦的大脑曾经被解剖，科学家发现他的大脑运动功能区的手区特别发达，经过分析发现，是因为爱因斯坦酷爱音乐，长期拉小提琴，长时间的训练让他大脑中的手部运动功能区扩大。许多运动员的头部磁共振报告也表明，他们大脑的运动功能区特别发达，这也是长期训练的结果。

举个例子。

在神经科学史上有一项著名的研究：伦敦出租车司机案例。伦敦的道路非常复杂，是一个能让GPS（全球定位系统）导航都陷入瘫痪的城市。伦敦主干道很弯曲、主干道间的连接也是奇怪的夹角，城市中到处都是单行道，环形交叉路和“断头路”也随处可见，泰晤士河在城市中央穿过；此外，伦敦市采用古怪的编号系统，经常出现单看地址就找错地方的情况。

假如你要环游伦敦，别想着租车通过导航自驾，因为这样一定会让你迷路。最好找一辆出租车——它们无处不在，而且司机有着令人震惊的能力，他们能以最高效的方式把你从甲地载到乙地，不仅会考虑各种可行路线的长度，还会顾及不同时间的交通状况、临时路况以及道路封闭情况。

如果你想再逛一次查令十字街上那家专卖各种时髦帽子的小店，即使你无法完整回忆起来它的名字，也没关系，只要你记得，帽子店的隔壁是一家出售纸杯蛋糕的面包房，老司机就能带你找到这个地方。

伦敦出租车老司机的大脑跟普通游客有什么区别？他们为何拥有如此惊人的能力和强大的记忆力？

科学家将老司机和普通人做对比，通过磁共振影像技术发现，老司机们的大脑海马回后侧部分明显增大。

这个研究至少说明两个问题：

第一，海马回是记忆的关键部位；

第二，一个人即使成年了，只要他认真地学习、复习专业知识，大脑仍然可以继续发育。

我们每分每秒的学习都在潜移默化地改变大脑结构。这种改变是一生都在进行的。

一个可以锻炼大脑记忆力的方法：开车不要依赖导航 /pexels

我们都有类似的经历：学习一项新的技能，一开始会觉得很难，但是慢慢地会觉得越来越容易。这是因为大脑的神经重塑功能，在大脑里通过改变神经细胞的连接，给你打开了一条新的神经通路。这就好像走在一片荆棘丛生的丛林里，一开始无路可走，但是走得多了，路就被开辟出来了。改路是大脑神经重塑的关键。

明白了大脑一生都具有重塑功能，你就会知道，大脑其实不断在根据周围的环境和条件改变着自己。

你所说的每一句话，看的每一场电影，和每一个人的接触、恋爱，其实都在不断改变着你的大脑，塑造着一个不断更新的你。

所以，你应该更加积极地面对生活，坚持学习强化大脑，保持活跃的思维，不要和时代脱轨。

很多大脑疾病其实也并不是必然的，而是可防可治的。你的饮食、睡眠、生活习惯以及性格的养成都在不断改变你的大脑，既可以让它更健康，也可以让它走向衰弱。

那么，是大脑决定了思维，还是思维决定了大脑？思维和大脑并不是割裂的，它就像一个硬币的两面，当你改变自己思维的时候，你的大脑也会发生改变；当你的大脑发生改变的时候，你的思维也会发生改变。

换句话说，你可以通过改变自己的行为和思维方式，来改变自己的生物学特性，这是保养大脑的理论基础。虽然人类无法活到200岁，但是我们可以通过自己的努力优化健康状况，活到超过人类的平均寿命，更重要的是，在老年的时候依然可以保持聪明的大脑。

让大脑变“听话”，学习效率更高了

每个人心中都有一个“学霸”梦，都想一目十行，过目不忘，每每考试都进入年级前十名。可是梦终究会醒来，梦醒时分难免流下“学渣”的泪水。

学习的效率，不是想提升就能提升的。要记忆的内容，也不是想记住就能记住的。许多知识我们想记却记不住，而有些痛苦的事情我们想忘却忘不了。为什么大脑在记忆方面偏偏不听我们的话，甚至要和我们对着干呢？

有没有办法和大脑好好商量一下，让我们能轻松愉快地学习呢？

答案是有的。

经常有朋友抱怨自己忘性很大，刚看了一遍的书，转头就忘了一大半；还有朋友说自己年纪大了，老是记不住事情，很多知识和信息当时好像记住了，但是过两天就忘记了，怎么都想不起来，比如手机号码或者数学公式。

要想提升记忆力，首先要明确三个基本事实。

第一，对大脑来说，忘记是比记忆更重要的功能。

当信息通过我们的视觉、听觉等进入大脑，并不意味着它们能够被记住，除非它们被刻入大脑皮质。

大千世界的信息对于大脑来说是无限的，而大脑的储存容量是有限的。对信息的筛选和删除是大脑的重要功能，否则大脑会因为信息过载而报废。你走在大街上，无数个行人迎面走来，是否需要记住所有人的面孔、肤色？是否需要记住你经过的每一栋楼宇的细节，比如门牌号码、楼层、颜色？完全没有必要。大脑只需要将最重要的内容记住就可以了。

因此，不要因为经常忘记事情而烦恼。对普通人来说，大脑每天的任务就是要确保忘记的比记住的多。要想记住进入大脑的最有效的信息，首先要学会自动筛选并删除那些不重要的信息，这就是遗忘的过程。只有这样，人类才能适应纷繁复杂的环境。

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第二，成年人的记忆力不仅不会下降，反而有可能提升。

如上文所述，成年人的大脑并没有定型，而是具有可塑性。我们每分每秒的学习都在潜移默化地改变神经网络结构。这种改变一生都在进行。

所以，不要对记忆力不自信。

第三，记忆的敌人不是时间，而是其他记忆。

既然大脑有可塑性，那我们为什么会感觉成年人的记忆力不如孩子呢？我们能记住一件事情，是由于大脑中神经细胞的连接方式形成了一种模式。而要记住另一件事情，大脑中神经细胞的连接方式就需要变成另外一种模式。如果我们要记住的事情太多，神经细胞之间的连接模式就要不断变化。这样就容易丧失前面的模式，导致我们记不住事情。

成年人的记忆力不如孩子，其中一个原因是我们有太多牵挂、太多工作和家庭的烦扰，它们干扰了记忆。而孩子的生活相对单纯得多。这也说明，越专注，才越能记得住。

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很多时候，我们之所以忘性大，是因为从流程来看，当一条信息进入大脑的时候，首先形成的是短期记忆——在大脑中仅仅形成了神经电传导，却没有形成真正的神经连接。这就好比电脑的内存，如果没有及时存入硬盘，关机以后，内存里的所有信息都会消失。

只有在大脑皮质（相当于硬盘）里形成真正的神经连接，才算把这个知识点真正刻入大脑，形成了长期记忆。

说得更具体一点。大脑的本质是神经细胞的集合体，神经细胞排好队手牵着手形成了神经连接。学习本身不会形成新的神经细胞，而是让神经细胞以新的模式排列组合，形成新的神经连接。新的神经连接在大脑皮质里一旦定型，我们就算牢固地掌握了这个知识点或者本领。

和计算机一样，信息在刻入大脑皮质前，必须先经过筛选和编码，而执行这些步骤的关键部位就是大脑的海马回。海马回位于大脑深部，左右各一个，因为形状似动物海马而得名。

图源：《加油吧，大脑！》

如果一个人的海马回生病了或者受伤了，他的记忆力将严重下降。不仅曾经的记忆可能会丢失，更重要的是，新的记忆形成将受到严重影响。

从脑科学的角度出发，大多数提升学习效率的方法都是与海马回斗智斗勇。学习的关键，是善用海马回的生理特点。

那海马回到底是怎样工作的呢？

匈牙利神经学家捷尔吉•布扎基曾在《大脑的节奏》中这样写道：如果把新皮质想象成一个巨大的图书馆，海马回就是图书管理员。

海马回的任务是筛选有用的信息，将其储存为长期记忆，其工作机制有两个特点。

第一，海马回判断信息是否被记忆的标准并不是你的意愿，而是这个信息是否有利于你的生存。所以吃哪种有毒的蘑菇会死，比唐朝一共有多少位皇帝更容易被记住。地震时应该怎样逃跑，比微积分公式更容易被记住。

第二，海马回的工作常常发生在你熟睡的时候。

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基于海马回的工作特点，我梳理了提升学习效率的五个方法。

俗话说，“兴趣是最好的老师”。当你发自内心地喜欢学习的内容时，大脑会判定这些内容有利于生存，快速地把它们刻入大脑皮质。

因此，你可以选择感兴趣的内容进行学习，或者主动创造学习兴趣。

可以试试下面两种方法。

赋予意义。赋予原本不感兴趣的内容你感兴趣的意义。比如，虽然对学习英语实在提不起兴趣，但是你对留学感兴趣，或者你心仪的对象喜欢说英语，那就把两者结合在一起，设立一个长远的目标，把学习英语变成实现目标的一部分。

创造奖励。为完成不感兴趣的内容制造大脑喜欢的奖励。比如完成某个学习任务以后，奖励自己做一件喜欢做的事情（玩手游、打球、看电视、吃鸡腿等）。当你把喜欢做的事情和学习任务结合在一起的时候，兴趣就来了，海马回也将被激活。

如果实在对学习的内容提不起兴趣，可以用大量重复的办法刺激海马回。在信息不断冲击的情况下，海马回会认为这个信息与生存有关，将它判定为长期记忆进行存储。所以，记忆的秘诀归根结底就是重复。

重复，也就是通常说的复习，是有技巧的，要注意四个关键点。

（1）复习时间

根据德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线研究，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，之后逐渐变得缓慢。通过观察曲线，你会发现，如不抓紧复习，学到的知识在一天后就只能记住原来的33.7%了。随着时间的推移，遗忘的速度减慢，遗忘的数量也会相应减少。

（2）复习质量

要保证每次复习都同样专心致志。不能因为觉得学过了，已经掌握了，就不认真对待，否则海马回会觉得这个内容并不重要，降低记忆效率。

（3）复习内容

每次复习的内容要基本一致，不能相差太多，否则海马回会将其判定为新的信息，重新进行记忆信息筛选。需要说明的是，学习新知识与复习并不冲突，可以同时进行。在你一天的学习计划中，既要有复习的内容，又要有新知识的学习。

（4）学以致用

你可能听过一句话，“用输出倒逼输入”。当一个知识点最终被运用时，才是海马回被激活的最佳时间点。

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下面我举个例子，看看如何在具体的学习场景中贯彻这四个关键点。

医学生小王要学习大脑的解剖知识。计划学习时间1年，每天的学习时间安排在下班后1小时。这1小时里，前20分钟用于学习新知识，后40分钟全部用于复习和自我测试。

对于相同的内容，他的学习计划是这样的：第一次复习，在学习后的第2天进行；第二次复习，在首次复习的1周后进行；第三次复习，在第二次复习的2周后进行；第四次复习，在第三次复习的1个月后进行。每次复习均要做测试。小王在医院脑外科工作，每次上台学习做手术，也是他实践运用解剖知识的最佳时机。

经过1年的上班实践、下班学习，小王的解剖学知识上升到一个新的台阶。

θ波（θ读theta）是一种脑电波，其作用是激发海马回，提升记忆效率，同时也可以提升大脑的创造力。

然而，θ波是相当讲条件的一种脑电波，并不会时时出现。当你研究感兴趣的内容时，θ波会出现。当大脑感受到移动时，也会发出θ波。从进化的角度讲，是长期的捕猎生活让人类大脑进化出了在追逐中快速思考的能力。

有的人摇头晃脑地背书会提升效率，有的人来回踱步或者散步可以获得很多好点子，这背后的脑科学原理，就是创造条件让大脑感觉到移动从而产生θ波，提升学习效率。

因此，你也可以在没有思路的时候外出散散步，获得灵感。在快速行驶的交通工具上一边看风景一边思考，同样有机会打开思路。《哈利•波特》的作者J.K.罗琳表示，她就是在旅行期间，坐在火车上看风景时获取的创作灵感。

肚子饿的时候，胃部会分泌一种饥饿激素，这种激素进入血液循环后，能进入大脑的海马回，促使海马回神经元产生长时增强作用，让大脑的记忆中枢更活跃，也更稳定。

相反，吃饱以后，不仅饥饿激素水平会降低，而且血液会相对集中于胃部和肠道，往往导致脑的活动水平降低，这就是为什么人一吃饱就会犯困。

这也提醒我们，一定要好好利用吃饭前的时间，比如可以晨读后再吃早餐，利用早餐前的适度饥饿提升背诵效率。

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睡眠是记忆非常重要的一个环节。

因为海马回的编码和筛选多数发生在晚上的睡梦之中，好比把白天学习和经历的内容全部总结和梳理一遍。熬夜或睡眠不足会导致海马回工作紊乱，记忆能力下降，严重影响学习效率。

睡觉竟然是学习的一部分？

18岁的谷爱凌在2022年北京冬奥会上取得了“两金一银”的好成绩。此后，在多次演讲中，谷爱凌分享了自己的“秘密武器”——每天睡够10小时。

睡眠可以促进身体的恢复和发育，更重要的是，将当天学习的内容进行复习以后再去睡觉，第二天起来会发现，对新知识的掌握更加牢固了。

在传统的认知中，学生爱睡觉往往和“偷懒”有关，似乎睡眠和学习格格不入。然而，现代神经科学告诉我们，睡眠是提升学习效率的重要环节，睡觉也是学习的一部分！睡眠不足不仅会导致注意力不集中等问题，更会影响到一个人的认知能力。

《睡眠》杂志报道：普通人正常的睡眠时间应为每晚6—8小时，睡眠太多或太少都会导致日后大脑衰老提前4—7年。一个连续17小时没睡觉的人，其认知能力大约相当于一个血液酒精度为0.05%的人。长时间不睡觉持续学习，对于提高学习成绩而言，并没有太大作用。这样的学生往往看起来非常努力，但是学习成绩一般。

前面说到，睡眠对于学习来说至关重要，是大脑整理信息（学习内容）的最佳时刻。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足，白天输入的大量信息得不到有效整理，重要信息就容易被大脑删除，非常可惜。

相反，好好睡觉有助于巩固白天的记忆，通过海马回在熟睡时的整理，将需要记忆的信息刻入大脑皮质，转化为长期记忆，以便日后随时调用。

那怎样利用睡眠时间提升学习效率呢？我有三个建议。

根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时期：非快速眼动睡眠（NREM）期和快速眼动睡眠（REM）期。非快速眼动睡眠期分为四个阶段（入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期），这四个阶段虽然脑电波变化大，但都不会出现眼球快速跳动的现象，故统称为非快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠期是睡眠的第五个阶段，该阶段脑电波迅速改变，出现与清醒状态时的脑电波相似的高频率、低波幅脑电波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者眼球会呈现快速跳动现象，故被称为快速眼动睡眠。如果此时将其唤醒，大部分人会报告说自己正在做梦。

NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种睡眠循环往复。每个周期90分钟左右，每夜通常有4—6个睡眠周期。

海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行的。特别是非快速眼动睡眠期，是海马回工作效率最高的时间。

为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠，即从入睡开始算，睡足5—6个周期，大约7.5—9小时。这样有利于大脑整理记忆信息，提升工作效率。

为什么海马回在人们熟睡时工作呢？最关键的原因是睡眠时大脑停止了信息输入。只有在信息停止输入后，海马回才能好好地整理信息。

有的人喜欢戴着耳机，一边听英语或者音乐一边睡觉，认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习效率。因为如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接收新的信息，这样势必会干扰海马回处理已有的信息。

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既然睡觉时间是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习、记忆，特别是睡前的1—2小时。

根据遗忘曲线的规律，人在学习新知识1—2小时后将会忘记一半多的内容。但如果在学习新知识后2小时内进入睡眠，让这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，将大大提升学习效率。

需要特别指出，午睡也是睡眠，海马回同样会处于工作状态。因此，夜晚睡前或者午睡前这段时间一定好好把握，如果用来玩手机或者打游戏就太可惜了。

如果你计划在晚上8—10点学习重要的内容，那我建议你10—12点上床睡觉，这样有利于对睡前学习内容的记忆。

但如果学完之后一直刷手机，拖到凌晨1点再睡觉，那么8—10点学习的内容就忘记一半多了，记忆效率肯定要打折扣。

脑外科医生、脑科学工作者，黄翔在《加油吧，大脑！》一书中结合医学、心理学等研究成果，通过大量案例，讲述对你很重要却常被忽略甚至误解的脑科学知识。实用知识+科学方法+医学案例，语言有趣，贴合生活，通俗易懂。