3 个最伤腰的动作,好多人天天都在做

百家 作者:丁香医生 2019-10-11 01:52:34

相信很多人都被腰痛困扰过,对于大部分人的腰痛,通过运动就能有效地缓解。


但是!一些很多人熟知并且经常在做的「护腰」动作,其实是错误的,不仅起不到锻炼作用,还容易伤腰!


清华长庚医院的骨科主治医师齐峥嵘,指出了 3 个常见的错误动作。


齐峥嵘  骨科主治医师

丁香医生作者

骨科学博士

清华长庚医院




错误动作一:摸脚趾


图片来源:丁香医生团队


这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担,过分拉伸腰部的肌肉韧带。


要是腰痛还经常做这个动作,会越练越痛。




错误动作二:仰卧起坐


图片来源:丁香医生团队


仰卧起坐要讲究技巧,像图片这种用力较猛的仰卧起坐,会对脊柱产生很大压力,不推荐大家随便做。


掰着头部颈部用力的动作,还有可能伤到颈椎。


长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱,更是应该避免做这个动作。




错误动作三:双腿抬高


图片来源:丁香医生团队


这本身并不是一个错误动作,但是慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱,没办法很好地稳定腰椎,导致动作变形,就有可能会加重腰痛。


就是这些错误的姿势和锻炼习惯,常常让腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤,久而久之,腰酸背痛就找上门了。


如果等到腰椎间盘突出等压迫了附近的神经,就更让人烦恼不堪了。


说完了错误的姿势,下面就来说说 3 个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势。




正确动作一:卷腹


图片来源:丁香医生团队


练习时采用类似仰卧起坐的起始动作,腹部和腰部用力,让肩部抬离地面,坚持 2 秒钟然后缓慢躺平,重复 10 次。




正确动作二:撑地仰头抬臂


图片来源:丁香医生团队


这个动作很像「小燕飞」,但做起来更容易。


先撑在地面上,用腰背部配合着缓慢抬高上身,保持几秒钟后放松,重复 10 次。


这里还想多说一句,很多腰痛患者都会练习「小燕飞」,但稍不注意,姿势就会出错,不仅不护腰,反而容易伤腰。


而且,并非所有人都适合练「小燕飞」,文末会有关于「小燕飞」更详细的介绍。




正确动作三:臀桥


图片来源:丁香医生团队


以双肩双脚为支点,利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿,保持 5 秒钟后缓慢放下,重复 10 次。


运动会让身体更健康,但前提,动作得做对。


对照上面的这些动作,下次锻炼,就心里有谱啦~






本文经由  北京体育大学运动康复硕士刘强 审核


责编 一盘

作者 齐峥嵘

封面图来源 站酷海洛创意


上文中,我们提到了「小燕飞」这个号称最护腰的国民动作,但是,为什么有些人越练越痛呢?


因为你做了这么多年的小燕飞,可能都做错了!


想知道「小燕飞」的正确训练方法,以及更多护腰的动作,在丁香医生对话框回复 腰痛 ,就能获得靠谱文章~


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